Die Hauptübung besteht aus kleinen Kreisbewegungen der Schulterblätter. Die Handflächen zeigen dabei zum Boden. Stellen Sie sich vor, eine Briefmarke zwischen den Schulterblättern einzuklemmen. Das „Einklemmen“ erfolgt am höchsten Punkt über der Wirbelsäule. Am tiefsten Punkt laufen die Schulterblätter auseinander und die imaginäre Briefmarke würde zu Boden fallen.
Beginnen Sie die Arme in kleinen kreisenden Bewegungen rückwärts zu kreisen. Nach und nach vergrößern Sie diese Kreise. Dabei ist darauf zu achten, dass die Arme sehr nah an den Ohren vorbei laufen und die Schultern tief bleiben. Auf dem Weg nach unten öffnen Sie die Handflächen und versuchen mit den Armen so weit wie möglich nach hinten zu kommen, ohne dabei den Oberkörper nach hinten zu bewegen
Bringen Sie beide Arme seitlich des Kopfes in die Senkrechte. Die Handinnenflächen zeigen dabei zueinander. Ein Arm wird jetzt aktiv nach oben gestreckt. Der andere geht zum Ausgleich nach unten. Falls möglich kann auf der Gegenseite zum gestreckten Arm die Hüfte angehoben werden, oder eine Hebung über den Rippenbogen angedeutet werden.
Sitzen Sie locker und Ihre Arme liegen entspannt auf den Beinen. In dieser Haltung wird der Kopf aktiv zur Schulter geführt bis eine Dehnung zu spüren ist. Tritt kein Dehnungsgefühl auf, können Sie den Arm auf der Gegenseite (wenn der Kopf nach rechts gelehnt wird, muss der linke Arm gestreckt werden) nach unten strecken. Wichtig ist, dass Sie mit dem Kopf zur Schulter gehen und nicht umgekehrt!
Legen Sie die Arme locker auf den Beinen ab und versuchen Sie aus dieser Haltung so weit wie möglich nach vorne unten zu kommen. Die erreichte Position halten Sie ca. 30 Sekunden. Bei der nächsten Variante ändert sich nur, dass die Arme nicht mehr auf den Beinen aufliegen, sondern aktiv zu den Füßen geführt werden. Bei dieser Form erreichen Sie oft einen intensiveren Dehnreiz.